Prøv disse metoder til at reducere angst

5 tips til straks at reducere stress

Angst opstår følelser som bekymring, frygt og usikkerhed, der påvirker os mentalt, følelsesmæssigt og fysisk. Angst kan give negative tanker og føles som manglende kontrol. Kroppen reagerer også med sveden, tremor og følelse af at mangle luft.

Personer med diagnosticeret angst oplever disse symptomer. Men kan angstsymptomerne opstå hos alle i nogle situationer. Heldigvis er der strategier, der kan hjælpe med at reducere angst på både kortere og længere sigt.

Her præsenteres nogle effektive metoder, som kan hjælpe dig til at dæmpe angsten, herunder vejrtrækningsøvelser, distraktionsmetoder og selvomsorg.

Lad os komme i gang!

1. Stop og træk vejret

Når angsten blusser op, stop op og reflekter over, hvad det er, der gør dig urolig. Angst handler typisk om bekymringer om noget, der kan ske senere.

Mindfult Øjeblik

Tid til et pusterum? Prøv denne gratis fem minutters meditation til at lindre angst – eller vælg en af vores andre guidede meditationer, som kan hjælpe dig til velvære.

Er det en kommende hændelse, der nager? Eller måske har du svært ved at slippe fortiden? Uanset hvad, er en stor del af problemet ofte, at du ikke er nærværende.

Angsten mister sit greb, når du flytter dit fokus fra fremtidens bekymringer og bliver nærværende.

Næste gang, du mærker angsten trække dig væk fra øjeblikket, så prøv at finde tilbage ved at stoppe op og trække vejret. En kort pause kan genskabe ro og fokus og bringe dig tilbage til nuet. Der er forskellige metoder til vejrtrækning, som du kan prøve for at finde, hvad der virker for dig.

Prøv denne simple vejrtrækningsteknik:

1. Sæt dig komfortabelt.
2. Luk øjnene og træk vejret roligt ind gennem næsen.
3. Bliv ved med at trække vejret fuldt ud, ind og ud gennem næsen. Find nærværet i åndedrættet.
4. Brug en mantra som “vær i nuet.” Med hver indånding, fokusér på ordet, og med hver udånding, tænk “til stede”.
5. Bemærk omgivelserne. Mærk lydene, og læg mærke til, hvordan kroppen føles og reagerer.

Dybe vejrtrækninger kan være afgørende med at lette kroppens spænding og uro og bringe fokus tilbage til nuet. Prøv apps med vejledning til dyb vejrtrækning og ro, som hjælper dig til åndedrætsøvelser og nærvær.

2. Opdag kilden til din angst

For at forstå din angst må du afdække, hvad der giver uro. Tag dig et øjeblik til at reflektere over, hvad du tænker og føler.

At skrive dagbog kan være et godt værktøj. Hvis uro fylder om natten, så prøv at lægge en journal ved din seng, hvor du kan skrive dine bekymringer ned. En samtale med en god ven kan også være en god måde til at indse og undersøge dine følelser af angst.

Gør det til en vane at afsætte tid til at udforske dine følelser, kan det bringe indsigt og ro. Overvej at gøre det til en fast del af din rutine.

3. Ret din opmærksomhed mod det, du kan påvirke

Ofte kommer angst af frygten for ting, som måske aldrig vil ske. For eksempel kan du bekymre dig om tænkte scenarier, som sygdom, selvom alt er i orden lige nu.

Livet er uforudsigeligt, og uanset hvordan du handler, kan du ikke altid kontrollere hvad der sker. Men du kan vælge, hvordan du vil møde det ukendte. Ved at forløse bekymringerne og fokusere på taknemmelighed, kan du transformere angsten til noget positivt.

Vend perspektivet med en ny tilgang til dine tanker. Eksempelvis:

- Slip bekymringen for jobusikkerhed og vær i stedet stolt over at du har et job. Gå på arbejde med et ønske om at yde dit bedste.
- I stedet for at frygte for dine nærmestes sikkerhed, brug tid med dem.

Med lidt øvelse kan du tilegne dig en mere glad holdning.

Nogle situationer kan give god grund til bekymring. Måske ligger bekymringen i omstændighederne – måske truer virksomhedens nedskæringer din jobsikkerhed.

I dette tilfælde kan handling være det bedste redskab. For eksempel kan du opdatere dit CV og begynde at søge nye muligheder.

En anden måde at reducere angsten er at fokusere på hvad du kan påvirke. Ved at være proaktiv, kan du føle, at du har mere kontrol.

4. Find distraktioner

Nogle dage er det mest effektive at finde en anden aktivitet. Du kan fx lave noget derhjemme. Prøv for eksempel at:

- Få noget gjort derhjemme
- Prøv dig af med kreative aktiviteter som skrive, male eller tegne
- Dyrke motion eller motionere
- Nyd en dejlig melodi
- Tag en kort meditation
- Sætte dig med en bog eller en komedie

I angstfyldte øjeblikke, søg noget at aflede opmærksomheden med. Kom bogstaveligt væk fra tankemylderet.

5. Opbyg mental og fysisk styrke

Små ændringer i hverdagen kan gøre meget med at forebygge og håndtere angst. Din kost, hvor meget du sover, og hvor fysisk aktiv du er, kan påvirke din oplevelse af angst.

- Ernæring . Forskning viser, at din kost kan påvirke hvordan du håndterer stress. Mennesker, der spiser sundt, oplever ofte lavere stressniveauer.
- Bevægelse . Forskning viser også, at bevægelse kan være en effektiv kur mod angst. Studier peger på, at motion kan skabe mental balance betydeligt.
- Søvn . En god søvnrytme har også stor betydning for både dit mentale helbred. Problemer med søvn kan øge risikoen for angst. Selv enkelte nætter med dårlig søvn kan føre til øget stress og angst.

Når du passer på dig selv, kan det også reducere risikoen for angst. For at opbygge mental styrke, så hold en sund kost, dyrk regelmæssig motion, og prioritér din søvn.

Opsummering

De fleste kender til angst i ny og næ. Teknikker som journaling, taknemmelighed, selvomsorg kan alle være nyttige.

For at lære mere på angsthåndtering. Gå til bloggen.

Hvis angsten begynder at påvirke dine forhold, dit job eller andre livsaspekter, kan det være et tegn på, at det er tid til at søge hjælp.

Oplever du angst og panik?, så overvej at tale med en professionel. De kan hjælpe dig med at finde svar, diskutere diagnose og støttemuligheder og adressere dine behov.